Hotline: 0366366762

Thêm giỏ hàng thành công.

Yêu thích

0 Giỏ hàng
24 bài tập tại nhà với dây MiniBand Phần 2

Glute Bridge – Tập mông

Bạn chắc đã nghe qua bài tập Hip Thrust đúng không nào. Glute Bridge chính là một tên gọi khác của Hip Thrust và chúng ta sẽ thực hiện nó như sau.

 

Glute Bridge - Tập mông

Bước 1: Đặt sợi dây vào 2 chân và ở vị trí ngang gối. Nằm ngửa ra sàn, 2 chân co 90 độ.

Bước 2: Mở rộng gối ra 1 chút và nâng hông của bạn lên đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 3: Hạ mông xuống và thực hiện lại động tác.

Nếu bạn không thích đặt dây ở đầu gối, bạn có thể chuyển nó sang ngang hông của mình, tuy nhiên cần cố định sợi dây xuống 1 điểm ở trên sàn nhé.

Single Leg Glute Bridge

Tương tự như bài ở trên, chỉ khác là 1 chẫn sẽ duỗi thẳng 1 chân co 90 độ khi bạn thực hiện động tác.

 

Single Leg Glute Bridge

Lateral Shuffle Mini Band Walk – Đi ngang ngẫu nhiên

Bài tập này rất dễ tập như sau

 

Lateral Shuffle Mini Band Walk - Đi ngang ngẫu nhiên

Bước 1: Đặt sợi dây vào giữa 2 gối. Gối hơi cong nhẹ.

Bước 2: Bước sang ngang bên trái một số bước, sau đó bước ngược lại sang bên phải.

Monster Walks

Tương tự như bài trên, chỉ khác là bạn sẽ bước tới và bước lùi ra sau.

 

Monster Walks

Side Lunge

Lunge cũng là 1 bài tập mông hiệu quả, bạn sẽ gặp nó rất nhiều ở phòng tập và ở nhà thì chúng ta có bài Lunge như sau

 

Side Lunge 

Bước 1: Đặt sợi dây vào phần cổ chân.

Bước 2: Bước chân tría sang bên tria s 1 bước.

Bước 3: Đẩy hông ra sau hạ thấp thân người sang bên tría đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại sau đó đổi bên.

Hip Thruster

Giống bài Glite Bridge ở trên đó, khác là đưa dây vào giữa hông thôi bạn nhé.

 

 Hip Thruster

Single Leg Hip Thruster

Rồi y chang ở trên luôn chỉ khác là đưa 1 chân lên thôi.

 

Single Leg Hip Thruster

Phần 3: Các bài tập cho phần trung tâm (bụng)

Mountain Climbers - Leo núi trên sàn nhà

Bài tập Mountain Climbers vốn là 1 bài Cardio giảm cân cực kỳ lợi hại, và nó cũng giúp tăng sức mạnh cho phần trung tâm rất tốt và ta cũng không thể bỏ qua nó trong danh sách bài tập với dây đàn hồi được rồi.

 

Mountain Climbers - Leo núi trên sàn nhà

Bước 1: Đặt sợi dây vào giữa lòng bàn chân của 2 chân, sau đó vào tư thế Plank cao.

Bước 2: Kéo gối phải lên phía cùi chỏ phải, rồi thu chân về, sau đó kéo gối trái.

Bước 3: Thực hiện tuần tự liên tục 2 chân đến khi đủ số lần lặp.

Bicycle – Nằm đạp xe

Động tác 2 chân cũng tương tự như bài leo núi ở trên, chỉ khác lúc này bạn sẽ nằm ngửa và nâng 2 chân để thực hiện.

Bicycle - Nằm đạp xe

Bicycle with Rotation

Nâng cấp độ khó của bài đạp xe lên 1 chút nào

 

Bicycle with Rotation

Bước 1: Bạn vào tư thế như vài Bicycle như ở trên.

Bước 2: Đạp chân phải tới trước, đồng thời vặn người sang bên tría để cùi chỏ phải chạm vào đùi trái.

Bước 3: Trở lại vị trí cũ và đổi bên.

Plank With Taps

 

Plank With Taps

Bước 1: Vào tư thế plank cao, sợi dây chòng vào cổ tay.

Bước 2: Đưa tay phải tới trước 1 “bước”, rồi thu tay về, tiếp tục đưa tay sang bên phải 1 “bước” rồi lại thu tay về.

Bước 3: Đổi tay.

Lateral Crawls

 

Lateral Crawls

Bước 1: Quỳ trên sàn, chòng sợi dây vào phần khuỷu tay (nếu có 1 sợi nữa thì chòng nó vô 2 gối nhé).

Bước 2: Di chuyển sang ngang trong tư thế bò.

Trên đây là 24 bài tập với dây đàn hồi (Miniband) cho các bạn tập tại nhà, đây mới là 1 phần nhỏ trong Series bài viết bài tập với dây đàn hồi, chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập khác ở bài viết sau, chúc các bạn mau thành công nhé.

Nguồn: THOL

2018 Copyright © Perfect Body Web Design by Nina.vn
Đang online: 3   |   Tổng truy cập: 15997
Xem bản đồ
Hotline: 0366366762
Chỉ đường icon zalo Zalo: 0366366762 SMS: 0366366762

Perfect Body

Perfect Body

Perfect Body