Hotline: 0366366762

Thêm giỏ hàng thành công.

Yêu thích

0 Giỏ hàng
24 bài tập tại nhà toàn thân với dây Mini Band Phần 1

24 BÀI TẬP VỚI DÂY ĐÀN HỒI (MINIBAND) TOÀN THÂN

Các bài tập với dây đàn hồi MiniBand luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời của các bạn không thích tập luyện với tạ hoặc không có điều kiện để ra phòng tập GYM tập luyện và muốn tập tại nhà thì đây chính là bài viết mà bạn đang cần xem.

24 bài tập với dây đàn hồi (Mini Band) toàn thân cho nữ

MiniBand là 1 sợi dây co giãn với nhiều mức giãn khác nhau, càng khó giãn thì càng hiệu quả cao hơn.

Do vậy, nếu bạn muốn mang lại hiệu quả cao thì hãy chọn những sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt (độ kháng lực cao), và tất nhiên nếu mới bắt đầu thực hiện các bài tập với dây đàn hồi thì nên chọn loại có độ kháng lực thấp và thay đổi dây với độ kháng lực tăng dần để tập làm quen trước bạn nha.

Nếu chưa có dây thì bạn hãy đặt mua ngay theo link dưới này nhé.

https://shopee.vn/product/24901289/1274274347/

Hướng dẫn thực hiện chi tiết các bài tập với dây thun như sau

Phần 1: Các bài tập cho phần thân trên

Scapular Flyes – Mở rộng cánh tay

Động tác này khá đơn giản để tập cho phần vai của các bạn

 

Scapular Flyes - Mở rộng cánh tay

 

Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây MiniBand, càng gần về phía cổ tay thì càng khó nhé.

Bước 2: Mở rộng cánh tay ra vị trí xa nhất có thể.

Bước 3: Trở lại ví trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Half Kneeling Single Arm Row – Tập lưng

Bạn có từng nghe qua bài One Arm Dumbbell Row chưa? Nếu có thì bài này cũng tương tự như bài đó vậy.

Half Kneeling Single Arm Row - Tập lưng

Bước 1: Các bạn quỳ chân trái trên sàn, chân phải ở phía trước, đùi song song sàn nhà.

Bước 2: Đặt 1 đầu dây vào lòng bàn chân phải, tay trái cầm đầu còn lại.

Bước 3: Dùng cơ lưng (xô) kéo cánh tay trái của bạn về phía sau.

Bước 4: Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại sau đó đổi bên.

PullDown

Bài này nó hơi khác với bài Pulldown ở phòng tập với máy kéo cáp 1 chút, nếu bạn muốn tập bài Pulldown như ở phòng tập thì hãy cột 1 đầu dây vào điểm cố định rồi dùng 2 tay để kéo nhé.

Bài tập với dây co giãn PullDown 

Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây co giãn.

Bước 2: Mở rộng cánh tay ngang với vai, cẳng tay vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Đưa thẳng 2 tay lên trần nhà, giữ im khoảng cách của 2 tay.

Bước 4: Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Tricep Overheah Extension – Bài tập cho tay sau

Tay sau của bạn lùng nhùng nhiều mỡ, bài tập với dây đàn hồi này sẽ giúp vùng tay sau của bạn săn chắc hơn.

Tricep Overhead Extension - Bài tập cho tay sau

Bước 1: Tay trái cầm 1 đầu sợi dây và đưa về phía sau lưng cẳng tay hướng lên trên, tay phải cầm đầu còn lại cẳng tay hướng xuống dưới (như hình).

Bước 2: Cố định tay trái và tay phải duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.

Bước 3: Hạ tay xuống từ từ và lặp lại động tác sau đó đổi bên.

Lateral Pushup Walks

 

Lateral Pushup Walks 

 

Bước 1: 2 tay vẫn đặt vào giữa sợi dây, sau đó vào tư thế chống đẩy.

Bước 2: Thực hiện 1 động tác chồng đẩy.

Bước 3: Khi lên, “bước” tay trái sang trái 1 “bước” sau đó là tay phải và 2 chân.

Bước 4: Thực hiện lại động tác sau đó bước ngược lại.

Bent Over Double Arm Rows

Bent Over Row là một bài tập xô khi bạn sử dụng tạ tại phòng tập, với bài tập với dây đàn hồi này thì nó có nhẹ cho xô. Nếu bạn thật sự muốn tập lưng với dây đàn hồi thì hãy cột nó vào 1 điểm cố định dưới sàn và sử dụng 1 tay để kéo nhé.

Bent Over Double Arm Rows

Bước 1: Đặt 2 tay vào giữa sợi dây, gối cong nhẹ, uốn hông tới trước khoảng 45-60 độ, 2 tay duỗi thẳng xuống dưới, rộng bằng vai.

Bước 2: Kéo 2 tay về sau lưng, siết bả vai và xô lại.

Bước 3: Hạ tay xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Cross Chest Tricep Pushdown

Thêm 1 bài tập tay sau nữa với dây đàn hồi đây các bạn ạ

Cross Chest Tricep Pushdown 

Bước 1: Đặt tay phải vào 1 đầu sợi đây ở cổ tay, đặt tay của bạn lên vai trái. Tay trái đặt vô đầu dây còn lại và duỗi thẳng xuống sàn.

Bước 2: Từ từ đưa tay trái lên phía ngực, đến khi sợi giây mất tính đàn hồi thì dừng lại.

Bước 3: Duỗi cánh tay trái thẳng xuống dưới rồi thực hiện lại bước 2, sau đó đổi bên.

Phần 2: Các bài tập cho phần thân dưới

Clams – Mở rộng chân

Bạn có từng bị hóp 2 bên hông hay không? Bài tập này sẽ hỗ trợ bạn 1 phần xử lý vấn đề này đấy.

Clams - Mở rộng chân

Bước 1: Đặt sợi dây vào giữa đầu gối, nằm nghiêng ra sàn, tay trái trụ dưới sàn, cẳng tay hướng tới trước, 2 gối co 90 độ, tay phải chống hông.

Bước 2: Từ từ mở rộng gối phải lên cao, mở rộng nhất có thể nhé.

Bước 3: Từ từ thu hẹp chân lại rồi thực hiện lại bước 2 sau đó đổi bên.

Lying External Rotation

Gần giống với bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ duỗi thẳng chân để tập thôi nhé.

Lying External Rotation 

Standing Abduction

Cũng tương tự bài như bài trên, chỉ khác là sợi dây sẽ để ở phần mắt cá chân và thực hiện ở tư thế đứng.

 

Standing Abduction 

Standing Kickback

Tương tự như bài ở trên, chỉ khác là thay vì đá sang ngang, bạn sẽ đá ra phía sau, bài tập này sẽ giúp nâng cao phần mông của bạn.

 

Standing Kickback

Squat

Bài tập squat là một bài tập mông quen thuộc của đa số chị em, và tất nhiên ta không thể thiếu Squat cùng bài tập với dây đàn hồi đúng không.

 

Bài tập Squat

Bước 1: Đặt 2 chân vào sợi dây, vị trí ngang gối, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng sang 2 bên 30 độ.

Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại, lưng thẳng.

Bước 3: Nhấn mạnh gót và đẩy cơ thể đứng thẳng lên.

2018 Copyright © Perfect Body Web Design by Nina.vn
Đang online: 4   |   Tổng truy cập: 15967
Xem bản đồ
Hotline: 0366366762
Chỉ đường icon zalo Zalo: 0366366762 SMS: 0366366762

Perfect Body

Perfect Body

Perfect Body